ویتامین B

ویتامین‌های گروه B به بدن ما کمک می‌کنند تا از مواد مغذی انرژی‌زا (مانند کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین) برای سوخت و ساز استفاده کند. به جز B12 و فولات که توسط کبد ذخیره می‌شوند، اکثر ویتامین‌های گروه B نمی‌توانند توسط بدن ذخیره شوند و باید به طور منظم توسط یک رژیم غذایی سالم که شامل طیف وسیعی از غذاها مانند گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات است، تامین شوند. فردی که برای چند ماه رژیم غذایی نامناسبی داشته باشد، ممکن است دچار کمبود ویتامین‌های گروه B شود. به همین دلیل مهم است که مقادیر کافی از این ویتامین‌ها به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف شود.

8 نوع ویتامین گروه B عبارتند از تیامین (B1) | ریبوفلاوین (B2) | نیاسین (B3) | اسید پانتوتنیک (B5) | پیریدوکسین (B6) | بیوتین (B7) | فولات (B9) | سیانوکوبالامین (B12).

 ویتامین C

دریافت ویتامین C در رژیم غذایی بسیار ضروری است، زیرا بدن انسان نمی‌تواند این ویتامین را از ترکیبات دیگر بسازد یا آن را برای طولانی مدت ذخیره نماید. ویتامین C برای بسیاری از فرآیندهای متابولیک از جمله کلاژن سازی، عملکرد آنتی اکسیدانی، جذب آهن و مبارزه با عفونت ضروری است. بزرگسالان حدود 45 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند و هر مقدار اضافی (بیش از 200 میلی گرم) دفع می‌شود. ویتامین C به گرما حساس است، بنابراین برخی از مزایای تغذیه‌ای آن می‌تواند در طول پخت و پز از بین برود. از این رو، غذاهای خام به عنوان منابع غذایی مفیدتری برای دریافت ویتامین C هستند از جمله منابع غذایی شامل این ویتامین عبارتند از:

میوه‌ها: پرتقال، لیمو، لیموترش، گریپ فروت، انگور فرنگی سیاه، انبه، کیوی، خربزه سنگی، گوجه فرنگی و توت فرنگی

سبزیجات: کلم، فلفل دلمه ای، اسفناج، کلم بروکسل، کاهو و کلم بروکلی، گل کلم و سیب زمینی

ویتامین D

این ویتامین برای تقویت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سلامت بدن موردنیاز است. اشعه ماوراء بنفش خورشید برای تولید ویتامین D در پوست ضروری است و بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. فعالیت بدنی منظم نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک می‌کند. البته بدن فقط می‌تواند مقادیر کمی‌ ویتامین D را جذب کند. گذراندن زمان بیش از حد زیر نور خورشید نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. به همین دلیل به یاد داشته باشید که از محافظت روزانه در برابر آفتاب استفاده کنید، به خصوص در مواقعی که سطح شاخص UV در بالاترین حد خود است. لازم به ذکر است فقط مقدار کمی‌ (حدود 5 تا 10 درصد) ویتامین D از رژیم غذایی ما از جمله از ماهی‌های چرب (مانند سالمون)، تخم مرغ و برخی شیرهای حاوی ویتامین D تامین می‌شود. همچنین، کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در بزرگسالی شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان، افتادن و شکستگی استخوان (مخصوصا برای افراد مسن) و راشیتیسم در کودکان خردسال را افزایش دهد.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد مانند قرار گرفتن در معرض دود سیگار یا تشعشع کمک می‌کند. ویتامین E بهتر است از یک رژیم غذایی سالم که حاوی مقدار مناسبی از غذاهای تازه و با حداقل مصرف غذاهای فرآوری شده باشد به دست آید. ویتامین E در برابر گرما نیز آسیب پذیر است و روش‌های پخت و پز مانند سرخ کردن باعث از بین رفتن آن می‌شود. منابع غذایی حاوی ویتامین E عبارتند از:

• گوشت
• زرده تخم مرغ
• سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، بروکلی
• آجیل و مغزها مانند بادام، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و فندق
• روغن‌های سالم و فرابکر
• غلات فرآوری نشده و غلات کامل مانند جوانه گندم

ویتامین K

این ویتامین از مواد غذایی و باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش دریافت می‌شود. به نوزادان تازه متولد شده نیز یک تقویت‌کننده برای افزایش سطح ویتامین K داده می‌شود زیرا آنها بدون باکتری در دستگاه گوارش متولد می‌شوند. منابع غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ
• میوه‌هایی مانند آووکادو و کیوی
• برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا

هرچند کمبود ویتامین K نادر است اما زمانی که چربی به درستی جذب نشود و یا از داروهای خاصی استفاده شود، ممکن است بدن با کمبود این ویتامین مواجه شود. به عنوان مثال آنتی بیوتیک‌ها می‌توانند باکتری‌های دستگاه گوارش تولیدکننده ویتامین K را از بین ببرند. علاوه بر این، داروهای ضد انعقاد یا رقیق‌کننده‌های خون نیز ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در سطح ویتامین K در بدن شوند. 

اگر علایم کمبود ویتامین‌ها را در بدن خود مشاهده نمودید، می‌توانید به پزشک ‌مراجعه کنید تا با تجویز آزمایش خون، سطح ویتامین‌های شما را بررسی کند. براساس نتیجه آزمایش، پزشک ممکن است یک رژیم غذایی یا مکمل‌هایی را توصیه کند تا کمبود ویتامین‌ها جبران شود.